腸腰筋と腹筋の違いを徹底解説！中学生にも分かる図解と実践ポイント

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腸腰筋と腹筋の基本を理解しよう

腸腰筋はお尻の前面から腰のあたりにかけて走る深い筋肉グループです。主に股関節を前へ上げる動作をサポートし、歩くときや走るときに姿勢を安定させる役割を持っています。

一方、腹筋はお腹の前面と側面にある筋肉群で、腹圧を作る・背骨を支える・呼吸のときを手伝うなど、多くの基本動作に関わります。

この二つは「体を支える場所」と「体を動かす役割」が違い、それぞれが連携して体をしっかり動かせるようになっています。

日常の動作を思い浮かべてみると、階段の上り下りや荷物を持つときには腸腰筋が活躍し、背中を丸めずに腹筋が前に詰まった状態を整えることで腰を支えます。

このポイントを押さえると、腰痛の予防や正しい姿勢づくりにも役立ちます。

腸腰筋の位置と役割

腸腰筋は腰のあたりから股関節にかけて走る深部の筋肉で、主にはpsoas major（大腰筋）と iliacus（腸腰筋）という二つの筋肉が一つの腱膜のように前方へつながっています。

この筋肉の大事な役割は「股関節を前へ動かす動作を支える」ことです。歩く・階段を上がる・走るといった基本動作に直接関係し、体を前に倒す動作を滑らかにします。

さらに腸腰筋は体幹の安定にも深く関与します。腹筋と協調して腰を保護する力を発揮し、長時間座っているときの腰の負担を減らす働きもあります。強くなると腰痛の予防にもつながることが多いです。

腹筋の役割と代表的な筋群

腹筋は腹部の前面と側面に位置し、Rectus Abdominis（腹直筋）を中心に、External Oblique（外腹斜筋）、Internal Oblique（内腹斜筋）、Transversus Abdominis（腹横筋）などの筋肉で構成されています。

腹筋の基本的な働きは「体を前に曲げる」「体幹を安定させる」「腹圧をつくって背骨を守る」ことです。腹直筋は特に姿勢を整え、体を両サイドに曲げる動作に関与します。腹斜筋は体をねじる動作に強く、腹横筋は深層で呼吸の連動や体幹の安定を支えます。

このように腹筋は見た目の美しさだけでなく、呼吸や姿勢、腰の保護という基本機能にも深く関わっています。

違いを分かりやすく整理して覚えよう

腸腰筋と腹筋の違いを一言でいうと「場所と役割の違い」です。


位置の違い：腸腰筋は腰と股関節の間、腹筋はお腹の前と側面にあります。

動作の違い：腸腰筋は股関節を前へ持ち上げる動作、腹筋は体を曲げたり体幹を安定させる動きが中心です。

日常での役割：腸腰筋は歩行・階段・軽いジャンプなどで前方の動きを支え、腹筋は呼吸・姿勢・腰の保護に力を発揮します。

トレーニングのコツ：腸腰筋は深部の筋肉なので意識して股関節の動きを感じること、腹筋は正しいフォームと腹圧のコントロールを意識することが大切です。

この三点を頭に入れると、トレーニングの効果をより実感しやすくなります。

日常生活での使い方の違い

日常の動作を例に挙げて考えると、腸腰筋は階段を上るときや地面を蹴って前へ進むときに強く働きます。

つまり、腸腰筋がしっかり働くと腰の位置が安定し、腰痛のリスクが減ることがあります。腹筋は同じ動作の際にも体幹を安定させ、呼吸を安定させる役割を担います。友達と走り幅跳びをする場面では、腹筋が体幹の中核を支え、腸腰筋が脚を前へ強く振り出すのを助けるイメージです。

総じて言えるのは、両者は役割が異なるが、協力して体を強く安全に動かすために欠かせない筋肉だということです。

運動時の感覚とトレーニングのコツ

トレーニングを始めるときには、まず深い呼吸と腹圧を意識して腹筋と腸腰筋の“連携”を感じることが大切です。

腸腰筋を狙うエクササイズとしては、片足を前に出して股関節を曲げる動作や、股関節を引き上げる動作を丁寧に行います。

腹筋は、体をまっすぐに保つプランク系・腹圧を高めるアイソメトリック運動・腹直筋を使うクランチ系のエクササイズを組み合わせると良いでしょう。

また、腰を痛めないようフォームを崩さず、無理をしない範囲で徐々に負荷を増やすのがコツです。柔軟性を保つストレッチも忘れずに行いましょう。

正しい姿勢と呼吸、適切な休息を取り入れれば、腸腰筋と腹筋の双方が健康的に働き続けます。

ピックアップ解説

昨日の放課後、友だちと体育の話をしていて腸腰筋の話題になったんだけど、最初彼は腸腰筋を腹筋の仲間だと思っていたみたい。実は腸腰筋は腰と股関節の深い場所にあって、歩くときの足の持ち上げや姿勢の安定に大きく関わるんだよ。やわらかい腹筋と違って、腸腰筋は“体の軸を前へ押し出すチカラ”を支える。だから深く息を吸い込みながら股関節を動かす練習をすると、腰が楽になって疲れにくくなるんだ。

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