外腹斜筋と腹斜筋の違いを徹底解説！体幹の動きを理解して日常と部活で役立てよう

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外腹斜筋と腹斜筋の違いを知ろう

外腹斜筋と腹斜筋は、体幹を動かすときにとても重要な役割を果たします。外腹斜筋は体の外側を斜め上へ走る筋肉で、ねじる動作や横方向の曲げを助けます。腹斜筋という場合、しばしば内腹斜筋を含むグループ全体を指すことが多く、深い位置にある筋肉たちの集まりを表します。実際には外腹斜筋と内腹斜筋が互いに連携して働くことで、私たちが日常の動作をスムーズに行えるようにしています。特に腹圧を上げるときや、重い荷物を持つとき、体幹を安定させたいときにはこの筋肉群の協力が欠かせません。

例えば、階段を上がるときに体をひねって手すりを使う動作や、スポーツ選手がボールを投げる瞬間など、ねじる力は日常のあらゆる場面で発生します。

この章の要点は3つです。第一に、位置の違いです。外腹斜筋は腹部の外側を斜めに走り、腰のラインから前腹部へと向かいます。第二に、働きの違いです。外腹斜筋は主に“ねじる動作”をサポートしますが、腹斜筋群は体幹の安定と呼吸補助といった広い役割を持っています。第三に、使い方の違いです。日常の動作で意識的に使い分けることが、腰痛予防やスポーツでのパフォーマンス向上につながります。

これを理解することで、運動前のウォームアップやトレーニングの設計がぐっと分かりやすくなります。

e>項目外腹斜筋腹斜筋（内腹斜筋を含む）位置腹部の外側を斜めに走る深部に位置し内側に走る主な働き体をねじる動作、横方向の曲げ腹圧を高め、体幹を安定させる、呼吸補助日常での使われ方体をひねる動作、新しい姿勢の修正座位から立位へ移るときの安定、重い荷物を持つときのサポート

位置の違いをもう少し詳しく

外腹斜筋は体の外側にあり、腹部の前面と腰の側面を斜めに結ぶように走ります。内腹斜筋はその内側にあり、腹腔の深部を支え、腹圧を高める働きを担います。これらは連携して働くため、片方だけを鍛えると偏りが生じやすいのです。トレーニングの際には、ねじる動作を伴う腹筋運動と、安定性を高めるプランク系の運動を組み合わせると良いでしょう。

適切なフォームを保つことが大切で、腰を反らせすぎない、背中を丸めすぎないことを意識してください。痛みがある場合は医師に相談しましょう。

日常での使い方のコツとトレーニング例

日常では、体幹を安定させる練習を日々取り入れると効果が出やすいです。例えば、側面の腹筋を使う動作である「ねじる運動」を取り入れると同時に、腹圧を感じながら息を吐く練習をします。片足で立つバランス練習、横から荷物を持つときの体の姿勢、階段の昇降時の体幹キープなど、意識的に腹斜筋群を使う場面を増やしましょう。初めは難しく感じても、正しいフォームを保つことと呼吸を整えることが大切です。さらに、日々の動作の中で「ねじり」を意識するだけで、体幹の安定性が徐々に高まります。高重量のトレーニングを始める前には、必ず体を温め、腹部の柔軟性と背中の柔軟性を整えることを忘れないでください。

ピックアップ解説

今日は運動部の休憩時間に友達と、外腹斜筋と腹斜筋の違いについて雑談していました。先生は腹斜筋を“体幹のバランサー”と呼ぶことが多いと話していて、外腹斜筋を使うときにはねじる力の方向性が重要だと教えてくれました。私たちは実際の動作を想像して、ねじり動作のときに腹斜筋群の連携が腰を保護することを体感しました。部活の練習で腰を痛めやすい人は、腹斜筋のバランスを整えるエクササイズを取り入れると良いという話題になり、今後のトレーニング計画にも活かせそうだと感じました。

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