小林聡美
名前：小林 聡美（こばやし さとみ） ニックネーム：さと・さとみん 年齢：25歳 性別：女性 職業：季節・暮らし系ブログを運営するブロガー／たまにライター業も受注 居住地：東京都杉並区・阿佐ヶ谷の1Kアパート（築15年・駅徒歩7分） 出身地：長野県松本市（自然と山に囲まれた町で育つ） 身長：158cm 血液型：A型 誕生日：1999年5月12日 趣味： ・カフェで執筆＆読書（特にエッセイと季節の暮らし本） ・季節の写真を撮ること（桜・紅葉・初雪など） ・和菓子＆お茶めぐり ・街歩きと神社巡り ・レトロ雑貨収集 ・Netflixで癒し系ドラマ鑑賞 性格：落ち着いていると言われるが、心の中は好奇心旺盛。丁寧でコツコツ型、感性豊か。慎重派だけどやると決めたことはとことん追求するタイプ。ちょっと天然で方向音痴。ひとり時間が好きだが、人の話を聞くのも得意。 1日のタイムスケジュール（平日）： 時間 行動 6:30 起床。白湯を飲んでストレッチ、ベランダから天気をチェック 7:00 朝ごはん兼SNSチェック（Instagram・Xに季節の写真を投稿することも） 8:00 自宅のデスクでブログ作成・リサーチ開始 10:30 近所のカフェに移動して作業（記事執筆・写真整理） 12:30 昼食。カフェかコンビニおにぎり＋味噌汁 13:00 午後の執筆タイム。主に記事の構成づくりや装飾、アイキャッチ作成など 16:00 夕方の散歩・写真撮影（神社や商店街。季節の風景探し） 17:30 帰宅して軽めの家事（洗濯・夕飯準備） 18:30 晩ごはん＆YouTube or Netflixでリラックス 20:00 投稿記事の最終チェック・予約投稿設定 21:30 読書や日記タイム（今日の出来事や感じたことをメモ） 23:00 就寝前のストレッチ＆アロマ。23:30に就寝
ハイプランクとプランクの違いを理解するための基礎知識
プランクは体幹を鍛える基本的な体幹トレーニングです。ハイプランクはその変化版で、手の位置が肩幅より少し広く、手の平を地面につけて体を支える形になります。これにより胸筋や肩周りの筋肉をより強く使うため、上半身の安定性や押す力を鍛える効果が高まります。反対にプランクは肘を床につける形で、腰の位置を保つことに集中します。腸腰筋や腹斜筋の協調を意識しやすく、腰が反ったり落ちたりすると正しい効果が得られにくくなります。
この二つは同じ原理で「体幹をまっすぐ保つ」ことを目的にしていますが、姿勢の違いにより効果の入り口が変わります。
初心者はまずプランクの正しいフォームを徹底してから、段階的にハイプランクへ移行するとケガのリスクを減らせます。
さらに、正しい呼吸法も大切です。息を止めず、腹式呼吸を意識して体幹の安定を補強しましょう。
この基礎を押さえるだけで、日常生活の姿勢改善にもつながります。
例えば長時間のデスクワークやスマホ操作で猫背になりやすい人は、プランク系のトレーニングを2日に1回程度取り入れると背中の張りや腰の痛みを予防できます。
正しいフォームのポイントと練習の順序
正しいフォームは背中が一直線、首の位置は床と水平、肘の角度は約90度などです。腰が落ちたり反ったりすると、腹部が使われにくくなり、腰痛の原因にもなります。初心者は床から始め、徐々に手を浮かせてハイプランクへ移行します。
この際、呼吸を止めず腹部を引く感覚を意識しておくと良いです。
練習の順序としては、まずプランクの基本形を正しく行い、しっかりと腹横筋と腹直筋を使えるようにします。その後、徐々にハイプランクへ移行します。 progresses は回数よりもフォームを優先し、1回の保持時間を安定させることを目標にします。
具体的には1セットあたり15〜30秒を目安に、痛みのない範囲で徐々に時間を伸ばします。呼吸は鼻からゆっくり吸い、口から長く吐くリズムを保つと体幹が安定しやすくなります。
- プランク（肘つき）の基本は背中をまっすぐ保つことを最優先にします。
- ハイプランクへ移行する際は手の位置と肩の角度を安定させることが大切です。
- フォーム重視で回数よりも正しい姿勢を維持することを心がけます。
友だちと公園でダラダラしていたとき、私はハイプランクとプランクの違いについて雑談していた。彼は筋トレ初心者で、ハイプランクの方が楽に腰や肩が痛くならないと思い込んでいた。でも私は違いを丁寧に説明してみた。ハイプランクは胸と肩の安定性を強く求められる分、フォームが乱れると腰や背中に負担が出やすいこと、そしてプランクは腹部の引き締めと体幹の連携が主役で、腰の位置をキープする感覚が重要だと伝えた。結局、トレーニングは順序とフォームが命だと互いに納得し、次の公園トレーニングへと向かった。
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