ラットプルダウンとローローの違いを徹底解説！初心者にも分かる見分け方

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ラットプルダウンとローローの基本的な違いを理解する

ラットプルダウンは天井近くに設置されたバーを上から引く縦動作の代表的な背中の種目です。座って行い、バーを頭上の位置から顎の高さ、あるいは胸の高さまで引き下ろします。握り方によって刺激の部位が変わり、オーバーグリップ（手の甲が外を向く握り方）を選ぶと上部の広背筋に効きやすくなると同時に肩甲骨の内旋を促します。ワイドグリップは背中の“幅”を強調しやすく、プルオーバー系の種目が苦手な人にも導入しやすいです。一方、ローローは座って行う、またはやや前傾して行う水平の引き動作で、バーを腹部の下あたりまで引くイメージです。竿状のバーを引く感覚がダンベルローイングに近く、動作の角度が水平寄りなので背中の中部〜下部の筋肉に刺激が入りやすいのが特徴です。これら2つの種目は背中の広い筋群を鍛える点で共通していますが、動作の角度と筋群の関与度が異なるため、トレーニングの組み合わせ方次第で狙いたい部位に近づけられます。適切なフォームを維持することと、肩の動きを無理に大きくしないことが安全で効果的なトレーニングの基本です。

項目	ラットプルダウン	ローロー
動作方向	垂直方向	水平〜軽い傾斜
主な対象筋	広背筋上部・大円筋・菱形筋	広背筋下部・菱形筋・僧帽中部
可動域のポイント	頭の位置から引き下ろすまでの幅広い可動域	腰の安定と胸を張る動作を意識
難易度・安全性	腰の位置を安定させ、肩を過度に動かさない	腰を丸めず胸を張ることを維持

もし選ぶ基準が必要なら、初級者は安全を最優先にするためローローを先に練習し、正しい背筋の使い方を身につけてからラットプルダウンを導入すると良いです。逆に背中全体を大きく広げたい場合は、両方を組み合わせて週に2〜3回のサブメニューに組み込むと効果的です。

トレーニングの実践ガイドと組み合わせ例

セット数・回数・重量の目安は目的と経験によって変わります。初心者はフォーム重視で、1セット8〜12回を目安に3セット程度から始め、体の反応を見て重量を少しずつ上げます。

ラットプルダウンは背中の上部を感じる指標を持つのがコツで、肩甲骨の引き締まりを意識して動作します。

ローローは中部・下部の背中を意識しやすいので、姿勢を崩さずに胸を張り、腰の安定を意識します。

トレーニングの組み合わせ例としては、週に2〜3回、同じセッションでラットプルダウンとローローを交互に組む、または1つを主役、もう1つを補助としてメニューに組み込むと良いです。
重量は急激に増やさず、姿勢を崩さずに背中の筋肉を感覚で捉えることが最も重要です。

そして安定した動作のためには、開始時に肩甲骨を寄せて背筋を使う感覚を練習し、終了時には肩甲骨を開くストレッチを忘れずに行います。

ピックアップ解説

友達Aと私の会話風の小ネタ記事: Aは「ラットプルダウンとローロー、結局何が違うの？」と聞く。 Bは「動作角度が違うのが大きいポイント。ラットプルダウンは縦の引きで広背筋の上部を狙い、ローローは水平に近い引きで背中の中部・下部を鍛えるのがポイントだ」と答える。Aは「同じ背中のトレーニングでも狙いを変えればバランス良く鍛えられるのか」と感心する。そこでBは握り方、体の姿勢、重量の設定まで日常的な練習風景に置き換えて説明を続け、適切なフォームを守ることが最も大切だと締めくくる。

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