グリシンとテアニンの違いを徹底解説｜眠り・集中力・健康に役立つ成分の正しい使い方

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グリシンとテアニンとは何者か（基本の基礎知識）

グリシンはアミノ酸の一種、私たちの体のたんぱく質を作る材料です。特に疲れた時の眠気やリラックスに関係する場面で登場します。

一方、テアニンは「テアニン」と呼ばれるアミノ酸の一種ですが、自然界には存在する形が少なく、主な供給源はお茶、特に緑茶や煎茶です。緑茶に含まれるこの成分は、脳の神経伝達物質の働きをほどよく整えると考えられ、日常的に茶を飲む人にとって身近なものです。

グリシンは体内で生成される非必須アミノ酸ですが、肉・魚・ゼラチン・牛乳などの食品にも多く含まれます。テアニンは天然由来で、サプリメントとして摂取する人もいます。これらは身体の働き方が異なり、眠気やリラックスのくせ、集中力の変化など日常の感じ方にも違いが出ます。

今の段階で知っておきたいポイントは、グリシンは副作用なく使いやすい点が多く、テアニンはカフェインと組み合わせるとさらに効果を感じやすいことです。次の章では、具体的な違いを体の仕組みの観点から詳しく見ていきます。

体への影響と違い：睡眠・ストレス・覚醒

グリシンは睡眠の質を高める働きがあるとする研究があり、眠る前の習慣として取り入れる人もいます。睡眠の質が良くなると、翌日の日中の集中力や気分が安定しやすくなります。

具体的には、睡眠時の深い眠りが増えるとされ、眠り始めの入りがスムーズになるという報告がみられます。

テアニンはカフェインと組み合わせると、覚醒とリラックスを同時に促す「バランス効果」が生まれることが多くの人に体感されています。緑茶に含まれるテアニンは、血中に入ると神経伝達物質の働きを整え、ストレスホルモンの過剰な分泌を抑える助けになる場合があります。これにより、緊張感を感じつつも冷静さを保ちやすくなることが報告されています。

ただし、効果の感じ方は個人差が大きく、テアニンの過剰摂取は眠気の出すぎにつながる可能性もあるため、量の調整が大事です。グリシンとテアニンを併用することで、睡眠と日中の気分の両方のバランスを取りやすくなると考えられています。

重要なポイントは、どちらの成分も自然由来で安全性が高いとされますが、摂取量とタイミングを自分の生活リズムに合わせることが大切ということです。就寝前の摂取が主流のグリシン、昼間のリラックスと集中力の安定を目的としたテアニン、この二者の使い分けが基本となります。

日常生活での使い方と注意点

日常での使い方としては、まず自分の目的をはっきりさせることが大切です。睡眠の質を上げたい場合は就寝前の摂取を中心に、ストレスを和らげたい場合は日中のリラックスを目的とした摂取を心掛けるとよいでしょう。

グリシンは一般的に1回あたり3～5 g程度を就寝前に摂るケースが多く、体が慣れてくると自然と眠りに入りやすくなる人がいます。ただし、腎臓に問題がある人は摂取量を医師と相談してください。テアニンは緑茶由来の自然な成分であり、サプリメントとして摂取する場合には100～200 mg程度が目安とされることが多いです。カフェインを日中に摂取する人は、テアニンとカフェインをセットで使うと、過度な覚醒や不安感を抑えつつ集中力を保つ助けになることがあります。

この組み合わせは、適切なタイミングと量を守れば、日常生活のパフォーマンスを高める可能性があります。

成分	主な特徴	主要食品源	期待される効果	目安摂取量
グリシン	非必須アミノ酸。睡眠の質向上や血糖値安定の可能性。	肉・魚・ゼラチン・乳製品	眠りの質改善、抗炎症・血糖安定の補助等	就寝前に3-5 g/日が一般的
テアニン	緑茶由来。リラックスを促進し、カフェインと相性が良い。	お茶（緑茶・煎茶）	ストレス緩和、集中力安定、カフェインとの相乗効果	サプリで100-200 mg程度。カフェインと併用する場合は200-400 mgを目安とすることが多い

注意点としては、サプリメントの品質差がある点と、妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方は医師に相談することが重要です。

また、摂取を急に増やすと体が反応することがあるので、初めは少量から始め、体の反応を観察してください。

ピックアップ解説

友だちとカフェでこの話をしていたら、テアニンは“静かな元気さ”を作る魔法のスイッチみたいで、グリシンは眠りの入り口の鍵みたいだね、という結論に落ち着いた。実際、夕方にテアニンを少し摂ると夜の眠りが深くなる感じがした一方、寝る前にグリシンを飲むと眠りが入りやすくなることが多かった。人によって感じ方は違うけれど、適量を守れば日常のストレスが減り、朝の目覚めもスッキリすることが多い。

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