デュアルプーリープルダウン vs ラットプルダウンの違いはここが決定的！どっちを選ぶべきか徹底解説

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デュアルプーリープルダウンとラットプルダウンの違いを分かりやすく解説

デュアルプーリープルダウンとラットプルダウンは、背中を鍛える人気の種目ですが、機材の使い方や狙う筋肉の角度が違います。初心者の方は特に「同じ背中の筋肉を鍛えるのに何が違うのか」を知ると、トレーニング計画が立てやすくなります。

本記事では、動作の基本、筋肉の狙い、負荷の感じ方、さらに実践的な選び方と安全のコツを、写真（関連記事：写真ACを三ヵ月やったリアルな感想【写真を投稿するだけで簡単副収入】）のようにイメージしやすい言葉と具体的なポイントでまとめています。

正しい理解と自分の体の反応を観察することが、効果的で怪我を防ぐコツです。

e>エクササイズ名狙いの筋肉主な違いポイントデュアルプーリープルダウン広背筋の下部、菱形筋二つのプーリーで軌道が複雑化胸を張り腹圧を保つラットプルダウン広背筋上部、上部背筋上から引く軌道、肘の動きを意識肘を外側へ引く

基本の動作と目的の違い

デュアルプーリープルダウンは、二つのプーリーを使ってバーの軌道が変化することで、背中の広がりを作る動作です。頭の上から下へ引く力だけでなく、バーを胸の近くへ引くときの角度も変わり、特に下部の広背筋や脊柱起立筋の連携が向上します。初動の引き方をゆっくり丁寧に練習すると、体幹の安定を保ちつつ肘の動きと軌道を自然に導くことができます。

正しい軌道を身につけるためには、肩甲骨の動きを意識して「胸を張る」「腹圧を保つ」ことをセットごとに確認することが大切です。自分の背中の使い方を鏡でチェックし、反動でバーを引かないことを心がけましょう。

ラットプルダウンは、バーを頭上から引いて胸の中央または顎の下を通過させる動作が基本です。肘を外側へ広げて体の側面を使って引くと、背中の上部の広がりと肩甲骨の安定性を高めやすいです。狙いの筋肉は主に広背筋の上部と菱形筋、さらには前腕の握力にも影響します。動作中は腰の反りを抑え、胸を張り、視線を前方に保つと正しい軌道が作られやすくなります。フォームが崩れると肩関節に過度なストレスがかかるため、まずは軽めの負荷で正確な動きを繰り返す練習から始めましょう。

両種目の共通点は、背中の大きな筋群を主に使い、体幹の安定性が結果を左右する点です。デュアルプーリープルダウンは角度の組み合わせで下部へ効かせやすく、ラットプルダウンは上部や肩甲骨の動きへの刺激が強くなる傾向があります。フォームを整え、呼吸を止めず、適切なテンポで動くことが、疲労の偏りを防ぎトレーニングの継続性を高めます。

筋肉の負荷とフォームの違い

デュアルプーリープルダウンは、二つのプーリーが作る斜めの引き軌道を利用します。バーを胸元付近へ引く感覚を意識すると、広背筋の下部へより多くの張りを感じやすくなります。この角度の組み合わせは背中の厚みづくりに役立つ一方で、腕の力だけで引く癖がつくと、肘や肩の関節に過度な負担がかかる可能性があるため、肩甲骨の動きと肘の位置を同時にコントロールする訓練が必要です。

フォームの安定を優先し、回数を増やすよりも正確さを重視するのがポイントです。

ラットプルダウンは、直線的な上からの引き下ろし動作が基本です。広背筋の上部に集中する刺激を得るには、バーを顎下近くまで引く際に体を少し後ろに倒しすぎないことが重要です。肘の角度を一定に保つこと、すなわち肘を90度前後に保つことが、過度な肩の可動域を避けつつ刺激を均等に分配します。バーを引く際には胸郭を開くイメージで呼吸を整えると、安定した軌道を保てます。

負荷のかかり方は似ているようで異なります。デュアルプーリープルダウンは角度の組み合わせで背中の下部へ刺激を集めやすく、ラットプルダウンは上部と肩甲骨の連携を高めることで背中全体の線を整えます。これらを使い分けることで、背中の筋肉を立体的に発達させることが可能です。

ただし、どちらも反動を使わず、背筋を使う意識を持って行うことが最も重要です。

実践的な選び方と安全性

自分の目的とジムにある機材で選ぶのが基本です。広背筋の下部を厚くしたい場合はデュアルプーリープルダウンの組み換えを取り入れ、上部の広がりを意識したい場合はラットプルダウンを中心に組み立てると良いでしょう。週に2～3回程度の背中トレーニングの中で、両方を組み合わせるとバランスが生まれます。最初は軽めの重量で正確な動作を身につけ、徐々に挙上重量を調整していくと安心です。

フォームを崩して重量を上げると、肩関節の痛みや腰痛の原因になるので注意してください。

安全性のポイントとして、肩甲骨を寄せる動きを意識し、背中の筋肉で引く感覚を養うことが挙げられます。腰を反らさず、腹部を締めることで体幹を安定させ、反動を避けることが重要です。また、グリップの太さや手幅を変えることで刺激部位が変わるため、同じ機械でも数週間ごとに設定を変えてみるのもおすすめです。

トレーニング前後にはストレッチと軽いウォームアップを忘れず、痛みが長引く場合は専門家に相談しましょう。

ピックアップ解説

ねえ、さっきの記事を読みながら思ったんだけど、デュアルプーリープルダウンは二つのプーリーの動きを組み合わせることで、一つの動作で背中の広背筋全体をいっぺんに刺激できる可能性があるよね。友達とジムで試してみると、デュアルはバーの動きが複雑なので体の感覚が鍛えられる気がした。けれどラットプルダウンは滞りなく上半身を引き寄せる感覚が強く、上部の筋肉の張りを感じやすい。結局は、目的と自分の体の反応に合わせて使い分けるのが一番。

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