rirとrpeの違いを徹底解説: 筋トレ初心者でも分かる使い分け方

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rirとrpeの違いを徹底解説

この話のポイントは、トレーニングを設計するときに「まだ何回できそうか」を示す指標と「今のきつさを感じる度合い」を示す指標をどのように使い分けるかです。

RIRは「Reps In Reserve」の頭文字を取ったもので、1セットの最後に残っている最大の反復回数の残存を示します。例えば10回上げられる力があっても、RIRが2なら8回の限界で終わるのが安全な目安になります。

一方、RPEは「Rating of Perceived Exertion」の略で、疲れの感じ方を数値化したものです。一般的には6-20や1-10のスケールを使い、数字が大きいほどつらさを強く感じる状態を表します。

この2つを同時に使うと、重量・回数の設定が素早く決まり、プログラムの再現性が上がります。

「自分の体の声を聞く」ことが大事ですが、記録として残すと次のトレーニング日にも役立ちます。

初心者はまずRIRの感覚をつかみ、重さの調整を数値で裏取りする練習をすると良いでしょう。

さらに、週の初めはRIRを低めに、週の後半はRIRを高めに設定するなど、体の回復状況に合わせて変えるのがおすすめです。

この二つの指標を理解すれば、ケガのリスクを減らしつつ、効率よく力を伸ばせます。

RIRとは何か？定義と使い方

RIRはReps In Reserveの意味で、セット終了時点で「あと何回できそうか」という感覚の余力を指します。初級者にはこの感覚を体に覚えさせるのが最初のステップです。

使い方の基本は、例えばベンチプレスで自分の全力のうち何回分を残せるかを基準に回数を設定すること。10回が限界ならRIR1なら9回、RIR2なら8回を目安に回す、という具合です。

しかし現実には体調や休養日によって感覚は変わります。同じ重量でも日によってRIRの感じ方が変わるので、記録を取って数値で比較するのが重要です。

ここでのコツは「重量を一気に増やすのではなく、RIRを1ずつ減らしていく」こと。焦らず徐々に強度を上げることで、ケガのリスクを抑えられます。

RIRを日々のトレーニング設計に取り入れると、筋力アップの過程がとても明確になります。

RPEとは何か？定義と使い方

RPEはRate of Perceived Exertionの略で、現在の疲労感の度合いを自分の身体感覚で評価します。代表的なスケールは6-20または1-10で、数値が高いほど「きつい」と感じる状態です。

使い方の基本は、重量や reps を決めるときに「今このくらいのきつさでやるのが適切か」を自分の感覚で判断すること。6/20はとても軽く、20/20は全く動けない状態に近いとされ、トレーニングの強度を調整する目安になります。

注意点は、RPEはあくまで主観の指標なので、客観データ（回数、重量、休憩時間、心拍など）と組み合わせるとより信頼性が高まります。

初心者は最初から難しく考えず、軽めの重量でRPEを体感し、徐々に数値化していくと続けやすいです。

また、「痛みを感じるレベル」までいかない範囲でRPEを用いるのが安全です。

使い分けと実践のコツ

日頃のトレーニングでRIRとRPEをどう組み合わせるかが成長の鍵です。短期的にはRIRを低く設定して筋力を積み上げ、長期的にはRPEを使って体の感覚を育てるのが理想です。

例として、月間計画では週初にRIRを2程度に設定して強度を安定させ、週の終盤にRIRを1程度に近づけると疲労が蓄積されにくくなります。

RPEを活用する場合は、同じ重量でも体調が良い日にはRPEを小さくして reps を多めに、体調が悪い日にはRPEを大きくして回数を減らす、という臨機応変さが大切です。

最後に、トレーニングを記録する癖をつけましょう。数値として残すことで、体の回復パターンや季節ごとの違いが見え、無理なく強くなる道が見えるはずです。

<table><th>指標意味使い分けのコツRIR残りの反復可能回数の感覚最初は低めの重量で感覚を掴むRPE疲労感の主観スケール体調と組み合わせて使うtable>

ピックアップ解説

友達とジムに行った日、RIRとRPEの話題が出ました。彼は回数だけを追いがちでしたが、私は体の声と記録の両方を使うと良いと伝えました。例えばベンチプレスを10回できるとき、RIRを2に設定して実際には8回目で止める。これなら筋力を保ちながら過度な疲労を避けられます。一方、RPEで今この負荷をどれくらいのきつさと感じるかを10段階で評価すると、体調が日によってどう変わるかを理解しやすいです。結局は、RIRとRPEを組み合わせることで、成長と回復のバランスを取りやすくなるのが実感としてわかる、そんな雑談でした。

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