プランクと腕立て伏せの違いを完全解説！効果・姿勢・使い分けを中学生にもわかる言葉で

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プランクと腕立て伏せの基本的な違いを押さえる

プランクは体幹の静的な動作で、体を一直線に保つ練習です。具体的には、前腕を地面につけ、肘を立て、つま先で体を支えます。体が落ちたりお尻が上がったりすると効果が半減します。プランクのよさは重い負荷をかけずに体幹を強くできる点です。体幹を安定させる力は正しい姿勢を保つ基本であり、日常動作の腰痛予防にも役立ちます。腕立て伏せは体を動かす動的な練習で、地面に手をついて胸を床に近づけ、再び押し上げる動作を繰り返します。胸や腕の力を一気に鍛えることができ、筋持久力と心肺機能を同時に高めやすいのが特徴です。

それぞれの姿勢を理解することが、どちらを先に練習するか、あるいは併用するべきかを決めるコツになります。

初めての場合は、膝をついたプランクや壁腕立て伏せのような簡単なバージョンから始め、正しい姿勢を体に覚えさせると安全です。

それぞれのトレーニングが狙う筋肉と体への効果

プランクは主に体幹周りの筋肉を使います。長時間保持する中で、直線的な体勢を作る腹直筋、横腹の外腹斜筋、深層の腹横筋、腰回りの多裂筋などが連動して働きます。これにより日常の動作で腰を安定させる力が育ちます。姿勢の安定と腰痛予防に良いとされ、長時間座位が多い人にも効果が期待できます。一方、腕立て伏せは胸の大胸筋、三角筋前部、三頭筋といった上半身の主要筋肉を中心に動かします。プッシュ動作で筋力と持久力が同時に向上するのが特徴で、階段の昇り降りや重い荷物を持つときの力強さにも結びつきます。加えて、腕立て伏せは心拍数を適度に上げるため、基礎代謝を高める効果も期待できます。

このように、同じ体づくりでも狙う筋肉と効果は異なります。

表にまとめると理解が深まりやすいので、次の表を参考にしてください。

e>特徴プランク腕立て伏せ主な筋肉体幹周り（腹直筋・腹横筋・多裂筋・臀筋など）胸・肩・二頭筋・三頭筋の一部運動のタイプ静的（保持）動的（押す・戻る）日常への影響姿勢の安定・腰痛予防が期待胸囲の発達・上半身の持久力向上が期待

正しいフォームのポイントと失敗しやすい落とし穴

プランクの基本姿勢は、頭からかかとまでを一直線に保つことです。顎を軽く引き、肩甲骨を少し寄せ、腰を落とさず、お腹の奥の筋肉を引き締める感覚を持つことが大切です。首を過度に前に出さず、視線は床の少し先を見据えると安定しやすいです。ヒップが上がったり下がったりすると、腰に負担がかかりやすくなります。腕立て伏せは、手の幅を肩幅より少し広めに設定し、肘を約45度に曲げて体を下ろします。胸を地面に近づけすぎず、背中を丸めすぎないように注意します。肩の動きと肘の角度を安定させることが怪我防止のコツです。初心者は膝つきや台を使って、体幹と腕の連動を体に覚えさせましょう。

• プランクのチェックリスト：背中を真っ直ぐ保つ、腰を曲げない、腹部を締める、呼吸を止めない、目線は固定する
• 腕立て伏せのチェックリスト：手の幅は肩幅より少し広め、肘の角度を45度程度に、胸を床に近づけすぎない、腰を反らせない、呼吸を途切れずに行う

日常のトレーニングにどう組み合わせるべきか

理想的には週に2～3回、各トレーニングを別の日に取り入れるのが目安です。初級者は1セットあたり20～30秒のプランクから始め、腕立て伏せは膝つきまたは壁から練習して体の順応を待つと良いでしょう。段階的に負荷を増やすために、プランクは30～60秒、腕立て伏せは10回程度を目標にします。以下の表は組み合わせの例です。

日	メニュー	時間/回数目安
月	プランク + 膝つき腕立て伏せ	各3セット、プランク30s、腕立て伏せ8–12回
水	休息または軽いストレッチ	—
金	変化したプランク（サイドプランク） + 通常の腕立て	各3–4セット、プランク45–60s、腕立て伏せ12–15回

また、ウォーミングアップを忘れず、呼吸を止めず、動作と呼吸を連動させることが重要です。週の中に休息日を挟み、体の回復を促しましょう。これにより、筋肉痛を軽減し、次の練習へスムーズに移行できます。

ピックアップ解説

友だちとの雑談風に言えば、プランクと腕立て伏せは“同じ家の中で別の部屋を使う兄弟”みたいな関係です。プランクは体幹という柱をしっかり立てる作業で、静かに芯を強くします。腕立て伏せはその柱を支えつつ、上半身の力を使って体を動かす活動。目的が違えば道具の使い方も違います。姿勢の美しさを重視するならプランク、胸や腕の力を実際に動かして強くしたいなら腕立て伏せを中心に。どちらも日常の動作を楽にする力を育みます。

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