ラットプルダウンとワイドプルダウンの違いを完全ガイド｜初心者が押さえるべきポイントとフォーム

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ラットプルダウンとワイドプルダウンの違いを徹底解説：初心者でもわかる選び方とフォームのコツ

このページでは、ラットプルダウンとワイドプルダウンの違いを、筋肉の動き、トレーニングの目的、フォームのポイント、負荷の考え方、怪我予防などの観点から分かりやすく解説します。初めての人でも迷わず選べるように、具体的な部位名や動作のコツを写真（関連記事：写真ACを三ヵ月やったリアルな感想【写真を投稿するだけで簡単副収入】）や図の代わりにイメージしやすい言葉で説明します。自宅の器具でもジムでもできる基本のやり方を紹介しますので、今日から練習メニューに取り入れてみてください。

まずは概要として、ラットプルダウンは手の握り幅を変えず、バーを胸の近くまで引く動作が多いのに対し、ワイドプルダウンは握り幅を広く取り、広背筋をより広く使うことを意図します。ただし、個人の体格や柔軟性、痛みの有無によって感じ方は変わります。正しいフォームで行わないと、肩関節や肘に負担がかかりやすいため、フォームの基本をまずは身につけ、少しずつ負荷を調整していくのが大事です。

違いのポイントを押さえるべき理由

ラットプルダウンとワイドプルダウンには、それぞれ狙う筋肉の部位や動作のコツが違います。握り幅の違いは肩甲骨の動きと肘の角度を大きく変え、結果として主に働く筋肉が変わります。狭い握りは上部の広背筋と大円筋、三角筋の後部、僧帽筋の一部にフォーカスされ、広い握りは広背筋の広がりと下部、背中の「V字」を強調します。鈍い痛みが出やすい肩周りの動作は、フォームの安定と適切な段階的な負荷設定が重要です。今の自分の体力と目的に合わせて、どちらを重点的に行うかを決めることで、無駄なトレーニングを減らし効果を高められます。

また、日常生活の動作にも影響します。広背筋は背中の姿勢を整え、肩こりの予防にもつながる重要な筋肉です。広い握りで広背筋全体を引き締めると姿勢が良くなる反面、肩の可動域が狭い人は怪我のリスクが高まることもあるため、必ず準備運動と適切な段階的な負荷設定を行いましょう。

実践のコツとトレーニングプラン

初心者には、まずフォームを安定させることを最優先にします。バーの位置は胸の下部か少し上で、肩甲骨を寄せるイメージで引き、肘を体側に近づけ過ぎないように注意します。

握り幅の選択は、トレーニングごとに変えてOKです。週に2〜3回行う場合、1セットの回数は8〜12回を目安に、3セットから始めると良いでしょう。セット間は60～90秒程度の休憩を取り、フォームが崩れたら重量を落として再挑戦します。ダンベルトレーニングやロウイング種目と組み合わせることで、背中の筋肉をバランスよく発達させることが可能です。表や図での補足があると分かりやすいので、下の表を参照してください。

e> 項目ラットプルダウンワイドプルダウン head> 主な目的広背筋上部・僧帽筋の強化広背筋中〜下部の強化・体幹の安定感増 握り幅中～狭め広め 肘の角度体側に近い体側から外側へ開く傾向 怪我のリスク肩関節周りに注意可動域を超えないように注意

この表を参考にして、自分のメニューにどちらを組むか決めると良いでしょう。これらの知識は、ジムでのトレーニング時に迷わず選択できる力をくれます。

まとめ

ラットプルダウンとワイドプルダウンは、握り幅によって刺激する筋肉と動作が異なるため、目的に応じて使い分けることが大切です。正しいフォームと負荷設定を守り、疲労が抜けた状態で次の種目へ移るようにしてください。スクワットやデッドリフトなど他の背中系種目と組み合わせて、背中全体のバランスを整えることで、見た目にも機能的にも強い背中を作れます。

ピックアップ解説

ある日、ジムで友だちがワイドプルダウンの説明をしてくれた。その日から私は握り幅が体の印象をどれだけ変えるのか、背中の筋肉がどう動くのかを自分の手と体で実感するようになった。最初は肩甲骨の動きがぎこちなかったが、フォームを整え、胸の高さのバーを引く感覚をつかむと、ワイドプルダウンの“背中の翼が広がる感覚”が少しずつ分かってきた。だからこそ、ただ重さを競うのではなく、動作の質を大切にすることが長い目で見て筋力を高める秘訣だと実感している。ワイドプルダウンは挑戦して損はしないエクササイズで、正しいコツを覚えると自信にもつながる。

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