シーテッドローとラットプルダウンの違いを徹底解説！筋トレ初心者でも分かる使い分けガイド

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シーテッドローとラットプルダウンの違いを徹底解説

シーテッドローとラットプルダウンは、背中の筋肉を効果的に鍛える代表的なトレーニング種目です。両者は名前こそ似ていますが、動作の軸・荷重のかかり方・鍛えられる筋肉の部位に違いがあります。正しい理解があれば、目的に合わせて適切な種目を選べます。この記事では、初心者にも分かるように、どの筋肉を使うのか、正しいフォーム、自分の目的に合った使い分け、さらには実際のトレーニング例まで、写真（関連記事：写真ACを三ヵ月やったリアルな感想【写真を投稿するだけで簡単副収入】）がなくても理解できるように丁寧に解説します。これを読めば、ジムでの背中トレーニングの成果がぐんと高まります。さらに、安全性のポイントも忘れずに紹介するので、痛みを避けつつ長く続けられるコツもつかめます。

まず結論を先に伝えると、シーテッドローは「背中の厚みづくり」に向く動作で、ラットプルダウンは「背中の広がりと上半身の引かれ方」を意識した動作です。いずれも背中の筋肉群を中心に使いますが、意識する筋肉の位置が少し異なります。名前の意味を理解すると、どの動作を強化したいのかが自然に見えてきます。ここからは、もう少し具体的に見ていきましょう。

背中は広くて複雑な筋肉群でできています。主に使われるのは広背筋、僧帽筋、菱形筋、また上腕二頭筋などの補助筋です。シーテッドローは腕を体の近くで引く動作が基本で、背中の中央部・下部を重点的に鍛えます。一方、ラットプルダウンは頭上から引く動作が基本で、背中の外側と上部、肩甲骨の動きに強く関与します。こうした「動作の軸」の違いが、結果として鍛えられる部位の偏りにつながるのです。

ポイント1：動作の軸と筋肉の関与

シーテッドローは体の前方で引く動作に近く、腰の位置を安定させながら上半身を反らせすぎないことが重要です。肘は体の横を通るように引くと、背中の中央部に効きやすくなります。肩甲骨を寄せる動作を意識することで、菱形筋と僧帽筋の下部にも適切な張りを作れます。腰を過度に反らして反動で挙げてしまうケースはよく見られます。これを避けるには、コアを固め、胸を張って背中を伸ばす姿勢を意識しましょう。

ラットプルダウンは頭の上から引くイメージで、バーを胸や顎の高さまで引き上げる感覚がポイントです。体幹を安定させ、胸を張ることで背中の上部と外側の筋肉をしっかり使えます。肩をすくめたり、顎を前に出してしまうと肩関節に負担がかかりやすく、怪我の原因になります。正しい軌道で動かすこと、それ自体が筋肉への効きを大きく左右します。

このように、動作の軸と筋肉の関与を理解すると、同じ背中のトレーニングでも狙いたい部位がはっきり見えてきます。次に、フォームの具体的なポイントと安全性について見ていきましょう。

ポイント2：フォームと安全性

シーテッドローの正しいフォームのコツは、背中を丸めずに反り過ぎず、肩甲骨を寄せる動作を大きくすることです。バーを体の中央に引く際は肘をやや下向きに保ち、手首をリラックスさせることも重要です。腰の痛みを感じやすい人は、椅子の座面の高さを調整しておくと動作が安定します。初級者は軽い重量で回数をこなし、背中の筋肉の感覚を覚えることから始めましょう。

ラットプルダウンの基本は、バーを胸の上部か顎の高さまで引くことと、体幹を動かさず安定させることです。肩甲骨をしっかり引き寄せ、引くときは肘を体の横ではなく少し後ろへ回すように動かすと、広背筋が強く収縮します。手首や前腕に力を入れすぎると腕の力だけで引いてしまい、背中の筋肉への刺激が薄くなります。適切なフォームを維持するためには鏡を使ったチェックと、トレーナーに動作を確認してもらうと良いでしょう。

安全の観点からは、無理な重量設定を避け、背中を過度に縮めたり腰を過剰に反らしたりしないことが大切です。痛みを感じた場合はすぐにセットをやめ、重量を下げてフォームを見直します。継続は力なり。正しいフォームを繰り返すことで、関節や筋肉への負担を最小限にしつつ、効果を最大化できます。

e>項目シーテッドローラットプルダウン主な筋肉広背筋、菱形筋、僧帽筋下部広背筋、上腕二頭筋、三角筋動作の軸体の前方で引く動作、手の位置は体の横寄り頭上から引く動作、バーを胸の上部へ引くフォームのポイント胸を張り背中を伸ばす、肘は体の横顎を引き肩を下げる、肩甲骨を寄せる注意点腰を反らさずコアを固める肩をすくめず安全な軌道を維持

最後に、両種目を日常的なトレーニングに取り入れるコツを一つだけ挙げるとすれば、「目的を先に決めて、それに合わせて種目を組む」ことです。背中の厚みを増やしたい場合はシーテッドローを中心に、広がりと上部の筋力をバランスよく作りたい場合はラットプルダウンを適度に組み入れると良いでしょう。週に2回程度を目安に、十分な休息と栄養を確保して継続することが大切です。

ピックアップ解説

今日はシーテッドローについての雑談風小話。友達とジムでこの2種目を比べてみたとき、私は「動作の軸」が肝だと思った。シーテッドローは背中の厚み作り、ラットプルダウンは広がりと上部の強化。実際にやってみると、同じ背中の筋肉でも使い方が違うことを実感する。コツは、膝・腰・肩の安定を優先にして、肘と肩甲骨の動きを意識すること。重さに任せてフォームを崩すと、背中の感覚が薄くなる経験もあった。正しいフォームを守れば、痛みも少なく効きも変わってくる。日々の練習で、少しずつ自分の背中の“地図”を描くつもりで取り組もう。

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