ベンチプレスとマルチプレスの違いを徹底解説｜筋トレ初心者が間違えやすいポイントと安全な選び方

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はじめに

スポーツジムでよく耳にする「ベンチプレス」と「マルチプレス」は、名前が似ていても使い方や目的が少し違います。初めて筋トレを始める人にとって、どちらを選ぶべきか分かりづらいことも多いです。この記事では、中学校レベルの運動経験でも理解できる言葉で、両者の違いを丁寧に解説します。まず押さえておきたいのは、ベンチプレスは胸の筋肉を中心に鍛える伝統的な種目であり、バーを胸の上に下ろし、力を集中させて押し上げる動きです。ベンチを使うので安定性を自分の体幹で作る必要があり、腰の位置にも注意が必要です。対してマルチプレスは複数の動作を組み合わせた器具を使い、胸だけでなく肩・背中・腕・体幹を同時に使うことが多いです。

この二つを理解することで、筋力の「特化」と「総合」をうまく使い分けられるようになり、怪我のリスクを減らすことができます。

さらに、初心者の方には「どの順番で取り組むべきか」という点も重要です。まずは自分の肩や腰の動きを感じ取り、正しいフォームを身につけることが大切です。適切な重量設定と呼吸、体幹の安定を意識して練習を積むと、安全に強くなる手助けになります。この後のセクションでは、ベンチプレスとマルチプレスの基本的な違いを、具体的な観点から分かりやすく比較します。

読み進めるうちに、「自分に合う方」が見つかるはずです。ここからは、道具の特徴・筋肉の使い方・実践時のポイントを順番に見ていきましょう。

ベンチプレスとマルチプレスの違い

まず名前の違いだけでなく、実際の動作と狙う筋肉の違いを整理します。ベンチプレスは、ベンチに仰向けになってバーを胸の上へ押し上げる動作が基本です。胸の大胸筋を中心に、上腕三頭筋・肩（三角筋前部）も補助的に使います。腰の反り方には注意が必要で、過度な反りは腰痛の原因になることがあります。

対してマルチプレスは、シートや台の上で複数の動作を組み合わせる器具を使い、胸・肩・背中・腕の協調性を高めます。動作の幅が広く安定を求める場面が多いため、ベンチプレスより体幹の安定性が求められることがあります。

この違いを踏まえると、ベンチプレスは「胸の力を伸ばす・伸展させる動作を強化する」目的に適しており、マルチプレスは「全身の連携と安定性を同時に高める」目的に適しているといえます。

e> 項目 ベンチプレス マルチプレス 狙う筋肉の中心 大胸筋を中心に補助筋が広く関与 肩・胸・背中・腕の総合的な連携 安定性の要求 体幹にある程度の安定を要求 全身の安定性・協調性が高い 道具の特徴 ベンチとバーを使用 マルチプレス台・複数の動作を含む器具を使用 怪我のリスク 腰の過度な反りに注意 肩関節の動きと手首・肘の角度に注意

以下は、実際のトレーニングでの活用の違いを整理した短いまとめです。

ベンチプレスは「強い胸を作るための基礎種目」として、重量設定が分かりやすく、フォームを崩さずに安定して実施しやすいのが特徴です。

マルチプレスは「全身の協調性を高めつつ、筋力バランスを整える」ための応用的な種目です。どちらか一方だけでなく、両方を適切に組み合わせることで、筋力の幅と安定性の両方を高められます。

正しいフォームと安全な練習法

ここからは、各操作の基本的なフォームと、安全に練習を進めるコツを紹介します。ベンチプレスの基本フォームとして、足を床につけて安定させ、腰の下部を軽くベンチに接地させることが大切です。肩甲骨を寄せて胸を張る「肩甲骨の固定」を意識し、バーを胸の上部の中央に向けて降ろします。降ろす深さは肘が約90度になる位置が目安で、肘が体幹の前に出すぎると肩の負担が増えます。押すときは息を一定に吐くようにして力を出し切り、バーを一直線に上げる意識を持つと安定します。

マルチプレスは器具の設定が異なるため、基本的には同様の「肩甲骨の固定」と「体幹の安定」を柱にします。複数の動作を連続して行う場合、動作ごとに呼吸を整えることが重要です。初めは軽い重量から始め、フォームの修正を優先してください。

いずれの種目も、スポットの確保・適切なラック配置・ウォームアップを欠かさないことが、ケガを防ぐ最良の方法です。自分の体の反応をよく観察し、痛みが出たらすぐに中止して専門家の助言を求めましょう。

ピックアップ解説

ねえ、さっきの話だけど、ベンチプレスってただバーを胸の上から押し上げるだけじゃなくて、体の中のバランスも大事なんだよ。バーを下ろすときに胸の筋肉をしっかり使って、押し上げるときは腹筋と背筋、つまり体幹を固めて力を出すのがコツ。重量を増やすときほど呼吸を止めずに、息を吐きながら力を入れると安定するんだ。肩が前に出すぎないように肩甲骨を寄せるのも大事で、これができると腰を痛めずに長く続けられる。マルチプレスは全身の連携を必要とするから、最初はフォームを優先して、徐々に重量を足していくと楽に強くなれるよ。

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