フロントプルダウンとラットプルダウンの違いを完全解説！初心者が知っておくべき使い分けと正しいフォーム

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フロントプルダウンとラットプルダウンの基本的な違い

フロントプルダウンとラットプルダウンは、背中を中心に鍛える代表的な自重以外のトレーニング種目です。どちらも上半身の筋肉を強化するのに有効ですが、動作の角度やグリップ、狙われる部位が異なります。

初心者にとっては、どちらから始めるべきか、またどう使い分ければ良いかが悩みどころです。

本記事では、まず基本の違いを丁寧に整理し、どんな目的でどの種目を選ぶべきかを、実例とともに詳しく解説します。正しい理解を持てば、背中の形や姿勢を大きく改善でき、肩の不安も減らせます。

ここでは、誤解されがちな点にも触れつつ、具体的な動作の順序、呼吸、テンポ、グリップ幅、そして背中の筋肉の意識の仕方まで、丁寧に説明します。

さっそく違いの核心へ踏み込み、実践的な使い分けのコツを見つけていきましょう。

動作の仕組みとフォームのポイント

動作の基本は、背中の広背筋を収縮させることにあります。フロントプルダウンでは、肘を体の横に引き締めるイメージで、胸を張って引き下げます。肩甲骨を寄せる意識を第一に、胸を張り、腰を動かさないことがポイントです。バーを胸の上部か少し下に引くのが一般的で、視線は前方かやや上に保ちます。ラットプルダウンは、バーを頭上から引き下げ、背中の広がりを作る感覚を大切にします。握り幅は肩幅より少し広めが基本で、手首が過度に反らないよう注意します。

各動作で呼吸は、バーを引くときに息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本です。テンポは2秒で下ろし、1秒で戻すなど、一定のリズムを保つと筋肉への刺激が安定します。これらを守れば、関節への負担を減らしつつ背中の筋群を正しく刺激できるのです。

筋肉への負荷と狙う部位

フロントプルダウンは、広背筋だけでなく大円筋、僧帽筋下部、上部の菱形筋など、背中の上部の筋肉を広く使います。前方への引き動作が中心のため、肩の前部の筋肉や上腕二頭筋も協力しますが、背中の厚みを作るには特に背中側の筋肉の収縮を意識することが大切です。ラットプルダウンは、広背筋を主体としつつ、腕の内側の筋肉（上腕二頭筋）や肩の後部を強く使います。バーの落とし幅を調整することで狙う部位が変わり、広さを強調したい場合は握りを外側、厚みを出したい場合は握りを内側にするなど、微妙な調整ができます。加えて、反動を使わず、胸を張って背中の筋肉を収縮させる練習を重ねると、怪我のリスクも下がります。

比較表と使い分けの実践ガイド

ここでは両種目の主な違いを一目で分かるようにまとめ、日常のトレーニング計画に落とし込むコツを紹介します。

ポイント1：狙う筋肉の違い。

フロントプルダウンは背中の上部と肩甲骨周りの安定性を養うのに適しており、姿勢改善にも効果が期待できます。

ラットプルダウンは背中の広がりを作る力が強く、幅を広くすることで広背筋の外側を強く刺激します。

ポイント2：ダンベルやバーベルの補助種目との組み合わせ。

フロントプルダウンはローイング系の種目と組み合わせると、背中の厚みをバランスよく鍛えられます。

ラットプルダウンはデッドリフト系の背中全体をまとめる動作と相性が良いです。

表での要点を整理します。


e>項目フロントプルダウンラットプルダウン狙い方上部背部・肩甲骨の安定広背筋の発達と背中の広さ主な部位広背筋上部・菱形筋・僧帽筋広背筋・上腕二頭筋グリップ手首の角度に注意・幅は肩幅前後広めのグリップ・背中の引き感を感じやすい安全性肩甲骨の動きを意識反動を使わず丁寧に
この表を元に、自分の目的に合わせて1種目を中心に据え、もう1種目を補助的に加えると良いでしょう。

例えば、姿勢改善を優先する人はフロントプルダウンを中心に、背中の広さを求める人はラットプルダウンを中心に据えると、効果が出やすくなります。

また、週のトレーニング回数や総合的な負荷量を考え、同じ日に両種目を連続して行わないようにすることも怪我防止につながります。

ピックアップ解説

今日はラットプルダウンについて友達と雑談していたときの話。フロントプルダウンとラットプルダウン、似ているけど狙う筋肉が微妙に違うんだよね。友達は「同じ背中の筋肉でしょ？」と言い、僕は「うん、でも角度と力の入れ方が違うから、使い分けが大事なんだ」と返しました。実際、ラットプルダウンは広背筋を中心に広さを作る感覚を得られやすい。一方、フロントプルダウンは肩甲骨の安定性を高める点が強い。練習の最中、手首の角度と肘の位置を細かく調整して、背中の上部に強く効いている感覚を確かめたのです。ジムでのこの種目の話題はいつも盛り上がります。雑談の中で大事なのは、自分の体の反応を観察することと、痛みを感じたらすぐ中止すること。

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