ショルダープレスとラットプルダウンの違いを徹底解説！初心者にも分かる使い分けガイド

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ショルダープレスとラットプルダウンの基本の違い

ショルダープレスは肩の三角筋を主に刺激するエクササイズです。立位または座位でダンベルやバーベル、マシンを使い、手の位置や握り方を変えることで三角筋の前部・中部・後部に影響を及ぼします。体幹を安定させて背筋を伸ばし、肘をわずかに前方に開く動作で、腕を頭上へ押し上げるのが基本です。対してラットプルダウンは背中の筋肉を大きく関与させる動作で、バーを胸の方向へ引くときに肩甲骨を寄せる動作が重要です。これらの2種は筋肉の起始・停止の位置が異なるため、同じ“背中を鍛える”でも角度が違い、トレーニングの負荷が変わります。

正しい実行は、まず肩甲骨の動きを意識し、次に腕の動作に移ること。むやみに腕だけで持ち上げると肩関節に負担がかかり、腱板断裂のリスクが生じます。

この違いを理解すると、短期間での筋力向上だけでなく、長期的な肩の健康にも役立ちます。

また、2つのエクササイズは目的が異なるため日々のトレーニング計画にも影響します。肩の筋肉は早い段階で疲労しやすく、フォームが崩れると怪我につながりやすい部位です。そのため、初心者は軽めの重量から入って、正確な軌道と呼吸を最優先にします。ラットプルダウンを先に行い背中の筋肉の感覚をつかんでからショルダープレスを実施すると、同じ日でも疲労の影響を分散しやすくなります。もちろん個人の体力や目標次第ですが、まずは基本的な動作の理解と安全なフォームを徹底することが大切です。


ここで大切なのは体のシンプルな動きの組み合わせを理解することと、毎回の動作で呼吸を整えることです。姿勢を崩さず、腰を反らさず、肩甲骨を正しく寄せる意識が長期的な成果を生み、同じ重量でも効果を最大化します。

動作の仕組みと主に鍛える筋肉

ショルダープレスでは主に三角筋（特に前部・中部）と補助的に三頭筋が関与します。ダンベルかバーベルか、スタンディングかシーテッドかで微妙に関与する筋肉の比率が変わりますが、基本は肩周りを立ち上げる動作が中心です。

一方、ラットプルダウンでは広背筋を中心に、僧帽筋・菱形筋・大円筋といった背中の筋肉群が協調して働きます。腕を引くときのグリップ幅や手首の角度によって、広背筋の広がり方や背中の厚みの出方が変わるのが特徴です。さらに二頭筋も少し働くため、腕の引く動作と背中の連動を意識すると効果が高まります。

安全性とフォームのポイント

怪我を防ぐには正しいフォームの維持が最優先です。ショルダープレスは腰を過度に反らさない／胸を張って背筋を伸ばす／肩をすくめずリラックスさせる、という基本を守りましょう。ラットプルダウンはバーを胸の高さまで引く位置で肩甲骨を寄せ、肩関節の動きを制限しないことが大切です。腕の力だけで持ち上げず、背中の筋肉で引く感覚を作ると長期的に肩の健康を守れます。重量は無理のない範囲で設定し、回数は10〜12回程度を目安に、フォームを崩さずに行うことを心がけてください。

また、初めての人は鏡の前で自分の動作をチェックしたり、動画でフォームを確認したりすると良いでしょう。安全な範囲を越えた重量は控え、徐々にステップアップしていくのがコツです。

トレーニングの用途別おすすめの組み合わせ

肩と背中の筋肉をバランスよく鍛えるには、Push系とPull系のエクササイズを組み合わせるのが基本です。ショルダープレスはPush系、ラットプルダウンはPull系に分類されます。週のトレーニングが3日程度なら、2日を背中と肩の組み合わせ、1日を胸と腕の組み合わせにするのが効率的です。

例えば月曜をショルダープレス中心、木曜をラットプルダウン中心とし、他の日は脚・腹筋・安定性を中心にするパターンが、初心者にも取り組みやすくおすすめです。

また、この2種のエクササイズの順序は「背中の感覚を掴んだ後に肩の動作に移る」方が疲労の影響を分散できます。自分の体力・目標・日数に合わせて、セット数や重量を調整しながら継続することが大切です。

e> エクササイズ 主に狙う筋肉 メリット ショルダープレス 三角筋、上部胸筋、三頭筋 肩の前後の動きを広く鍛え、立体感を作る ラットプルダウン 広背筋、僧帽筋、菱形筋 背中の幅と厚みを作る、姿勢改善にも効果
このように目的に合わせた組み合わせを意識することで、体のバランスを崩さず、怪我のリスクも下げられます。

また、フォームを整えるために最初は鏡を使って自分の姿勢をチェックするのもおすすめです。

日々の練習で「肩と背中の連携」を感じられるようになると、動作の安定感が増し、力の伝わり方も良くなります。

ピックアップ解説

ジムで友達と一緒に初めてショルダープレスとラットプルダウンを練習した日の話を思い出します。二人とも最初は腕の力だけで挙げようとして腰がぐらつき、肩の痛みを心配しました。トレーナーが肩甲骨の動きを先に意識すること、背中の筋肉で引く感覚を掴むまで軽い重量で練習することを徹底してくれました。その日から私たちは互いのフォームをチェックし合い、重量を少しずつ増やしていきました。今ではショルダープレスとラットプルダウンを組み合わせたルーティンが自然に体に馴染み、背中と肩の連動がスムーズになったと感じます。スポーツでよく使われるエクササイズだけに、正しい理解と継続が大きな差を生むのを実感します。

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